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Sobrecarga del entrenamiento de tenis

Tu condición física debe llegar a un nivel adecuado para satisfacer con exceso las exigencias del juego. Ello implica el principio de sobrecarga, que significa que el cuerpo tiene que ser forzado más allá de sus límites normales para situarlo, por consiguiente, bajo una presión inusual. Para ello se requiere compromiso y dedicación: es necesario desarrollar un duro esfuerzo, dosificándolo para no traspasar los límites en que resulte perjudicial. La recompensa es una mejora en el rendimiento a medida que el cuerpo se adapta al aumento de la carga de trabajo y puede llegar a límites más extremos. El objetivo debe ser entrenar el sistema, de modo que finalmente se alcance una fase en la cual el cuerpo no llegue a estar nunca sobrecargado durante el partido. Tal como Sebastian Coe dijo: la carrera (el partido) debe ser un día de descanso (físicamente).
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Reversibilidad

Si interrumpes el entrenamiento, inicias una regresión a causa del principio de reversibilidad. Así pues, debes evitar las interrupciones del entrenamiento todo lo posible, y continuar el mantenimiento de una labor de calidad.

Las lesiones, las enfermedades o la participación en excesivos campeonatos causan frecuentemente problemas inevitables, pero los altibajos en el rendimiento son naturales, y una vez se ha aprendido a conocer la propia capacidad es mucho más fácil reanudar la labor, siempre que se esté dispuesto a trabajar duramente.

Algunas veces una interrupción del entrenamiento es beneficiosa psicológicamente, siempre que se esté dispuesto a realizar un renovado esfuerzo cuando se reanude.

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Progresión

Debe existir una firme y continua progresión en el entrenamiento de la condición física. El objetivo debe ser lograr siempre nuevas cimas, ya que no hay límites para los niveles de condición física. Hay que continuar sistemáticamente la labor de sobrecarga, sin darse nunca por satisfecho con el nivel alcanzado. Ello permitirá esforzarse más duramente durante el partido y conseguir cada vez mejores rendimientos.

Especificidad

Todos los deportistas necesitan un programa general de preparación física, pero cada deporte tiene sus propias exigencias específicas. Los requisitos para un tenista son muy diferentes de los de un boxeador y también, sorprendentemente, de los de un jugador de squash o de badmington.

El tenista que carece de velocidad y de agilidad siempre ha de estar bregando, y su entrenamiento concreto debe ir encaminado a desarrollar al máximo estos componentes, con ejercicios tan próximos a las situaciones de juego como sea posible. Los distintos tipos de jugadores tienen diferentes clases de exigencias de preparación física. El entrenamiento para el especialista en servicio y volea (como Boris Becker) que se basa en la velocidad y la potencia será diferente del adecuado para un firme jugador de fondo (como Mats Wilander) que necesita mayor resistencia. Así pues, el principio de especificidad no sólo se aplica al deporte del tenis en conjunto sino también a las necesidades de cada jugador individual.

Evaluación y control en el entrenamiento del tenis

Uno de los factores de motivación más eficaces es la capacidad del tenista para reconocer y apreciar los progresos en su preparación física y en su rendimiento. Por consiguiente, es importante controlar tu nivel de preparación física durante todo el período de entrenamiento, y continuar fijándote una serie de objetivos.

Es imprescindible una agenda de entrenamiento para anotar y controlar los progresos. En ella se deben apuntar breves detalles del programa de entrenamiento sobre una base diaria, semanal y mensual, así como resultados importantes de diversas sesiones y tests de preparación que se hayan efectuado.

Así se podrán apreciar pronto los considerables progresos que pueden conseguirse en los niveles de condición física de cada uno y, por fin, en el rendimiento tenístico.

Calentamiento en el entrenamiento

No se debe comenzar ningún trabajo de preparación física ni ningún partido de tenis hasta haber preparado a fondo el cuerpo para el ejercicio. Ello requiere un gradual aumento de actividad de modo que el cuerpo, especialmente los músculos y las articulaciones, llegue a un estado en que esté dispuesto para la acción instantánea y de gran potencia que forma parte del entrenamiento y de la práctica del tenis. Hay que dedicar al calentamiento aproximadamente de 10 a 15 minutos y para ello puede seguirse este sencillo plan:

  • Realizar un «jogging» lento durante uno o dos minutos para desentumecer los músculos en general y estimular la circulación.
  • Ejercicios generales de estiramiento, flexibilidad y movilidad de los músculos y las articulaciones que vayan a utilizarse durante el entrenamiento y el juego.
  • Ejercicios más vigorosos, como andar a trancos, correr elevando las rodillas, y brincos, botes y saltos, agachados o con los pies juntos.
  • Movimientos estrechamente relacionados con las situaciones que luego se presentarán en el juego, de modo gradual y progresivo hasta cerca del esfuerzo máximo. Esto puede hacerse sobre la pista con una raqueta.
  • Acabar sintiéndose bien y a punto, ligeramente sudado, sólo un poco fatigado y dispuesto para la acción al cabo de uno o dos minutos.
Relajación

Después de un esfuerzo vigoroso es esencial descontraerse con algunos ejercicios de relajación, y con un suave «jogging», para que el cuerpo vuelva gradualmente a la normalidad, e inmediatamente después conviene una ducha o un baño. Esto prevendrá la posibilidad de dolores o rigideces. Conviene ahora tomar nota de los siguientes puntos importantes al organizar tu programa.

  • Planifica un programa diario, semanal, mensual y anual.
  • Anota en tu agenda de entrenamiento tiempos empleados, programas, resultados, rendimientos y otros datos de interés.
  • Planifica cuidadosamente lo concerniente a tus compromisos de competición, y evita introducir ejercicios nuevos o demasiado agotadores inmediatamente antes del campeonato (deja un lapso de descanso de 24 horas al menos).

Puntos especiales

  • Para progresar, trata de entrenar cada elemento de preparación física el equivalente a dos veces por semana.
  • Organiza sesiones extras para corregir las principales deficiencias, por ejemplo de fuerza.
  • Incluye siempre sesiones de velocidad y de agilidad antes de las sesiones fuertes de resistencia, energía o habilidad.
  • No realices nunca sesiones fuertes de potencia o de resistencia antes de las sesiones de habilidad, a menos que haya pasado un período adecuado de descanso de dos a tres horas.
  • El entrenamiento anterior a la competición (en el mismo día o las 24 horas anteriores) debe limitarse a trabajo de intensidad ligera: ejercicios aeróbicos de flexibilidad o de velocidad.
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